Kliknij tutaj --> 🥳 jak poprawnie robić pompki damskie

Tak. Zrobienie 20 pompek wymaga ogromnego wysiłku fizycznego, więc najlepszym rozwiązaniem jest sprowadzenie tego nawyku do mikroczynności. Można to zrobić na kilka sposobów. Zredukować ćwiczenie do jednej pompki, zrobić kilka pompek w podparciu na kolanach albo zrobić pompki w podparciu o ścianę. Niezależnie od tego, jaki nawyk Witam Czy w pół roku taki trening, w wieku 14/15lat przyniesie efekty? a mianowicie taki: -Pompki (z różnym rozstawieniem rąk: wąski, normalny, szeroki, Na różnych wysoko Co robić jeśli nie mogę zrobić nawet damskiej pompki? Na serio, nie wiem o co chodzi ale nawet damskie pompki są dla mnie za trudne i nie umiem "zejść do samego dołu", bo po prostu ręce mi puszczają i upadam ;// naprawdę zależy mi aby zrobić chociaż 10 normalnych pompek do końca czerwca, proszę jeśli ktoś ma jakiś pomysł co zrobił to byłabym wdzięczna! Zobacz jak prawidłowo wykonać pompki klasyczne oraz tzw. damskie. Podczas wykonywania tych ćwiczeń pracuje całe nasze ciało. Pompki - Jedno z Najlepszych Ćwiczeń Kształtujących Całe Ciało! Na kolejnym treningu wykonaj kilka serii pompek. Pompki to świetne ćwiczenie, które aktywuje do pracy wszystkie mięśnie klatki piersiowej. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń na szerokim rozstawieniu rąk. Dołącz pompki do swojego planu treningowego i wykonuj je minimum 3 razy w tygodniu. Jak poprawnie robić pompki? Instrukcja krok po kroku Musique Film Rencontre Du 3eme Type. Trudno o ogólną charakterystykę właściwej techniki ruchów podczas tego ćwiczenia. Wariantów pompek jest przecież wyjątkowo dużo. Da się jednak określić ogólne zasady, które sprawdzają się podczas większości typów tego ćwiczenia. Ważne jest, by utrzymywać prosty kręgosłup. W tym celu należy napiąć mięśnie brzucha i pośladków. Miednica natomiast nie powinna znajdować się niżej niż linia pleców. Głowa musi stanowić przedłużenie pleców, szyja – rozluźniona. Minimalny zakres ruchu ramion podczas uginania powinien osiągać kąt prosty. Dużo efektywniejszym sposobem jest wykonywanie pompek w wolnym tempie. Dzięki temu znacznie prościej jest także o prawidłową technikę ruchu. A jak pompek nie robić? Pompki nie są ćwiczeniem zbyt wymagającym technicznie. Mimo to, bardzo często pojawiają się błędy podczas ich wykonywania. Zwykle ich powodem jest wykształcenie złych nawyków we wcześniejszym okresie (np. przedtreningowym, dzieciństwie). Jak zatem nie robić klasycznych pompek? 1. Nie można wkładać całej energii w unoszenie ciała. Ważna jest także kontrolowana faza opadania. 2. Zbyt szeroki rozstaw rąk. Ćwiczenie staje się mniej męczące, lecz też – mniej efektywne. 3. Niewykonywanie ćwiczeń rozciągających po treningu. Taka praktyka może doprowadzić do kontuzji. 4. Niepanowanie nad ruchami głowy. Opadająca głowa nie stanowi już przedłużenia linii kręgosłupa. Tym samym zwiększa się ryzyko kontuzji. 5. Nieprawidłowe ustawienie stóp. Stopy muszą być złączone i oparte na palcach. 6. Nieprawidłowa praca bioder. Ważna jest synchronizacja ruchów przedniej i tylnej partii ciała. W trakcie prostowania ramion – całe ciało powinno osiągać tę samą wysokość. 7. Niewłaściwy wyprost łokci. Ruch powinien opierać się na maksymalnym wyproście łokci. W przypadku ćwiczeń na szybkość – wyprost na około 90 stopni. 8. Problemy z pozycją dolną. Opadanie powinno obejmować ruch niemalże dotykający podłoża. Różne warianty pompek Pompki zwykle dzieli się pod względem szerokości rozstawu rąk (wąskie, średnie, szerokie), ułożenia dłoni (oddalenie/przybliżenie łokci od/do tułowia) oraz wykorzystywanych przyrządów treningowych. Istnieją również modyfikacje w obrębie każdej z tych grup. W zależności od wybranego typu pompki można angażować do pracy inne mięśnie. 1. Pompki klasyczne Ćwiczący rozstawia dłonie trochę szerzej niż na szerokość barków. Ustawia i prostuje ręce na podłożu oraz stopy stawia na palcach. Następnie napina mięśnie pośladków i brzucha – ciało powinno znajdować się w linii prostej. Ruch polega na zginaniu rąk do około 90 stopni, a tym samym opuszczaniu ciała (na wdechu). Po tym następuje wyprost ramion i uniesienie ciała (na wydechu). 2. „Babskie” pompki Ten rodzaj pompek charakteryzuje się znacznie łatwiejszą techniką wykonania. Pozycja wyjściowa jest podobna jak w pompkach klasycznych. Jedyną zmianą jest ustawienie nóg na lekko zgiętych kolanach. Pośladki powinny znajdować się w tej samej linii, co plecy. Ćwiczenie wykonuje się tak samo, jak w przypadku pompek klasycznych. 3. Pompki na mocne tricepsy Ćwiczący rozstawia wąsko dłonie na podłożu maksymalnie na szerokość barków. Głowa powinna być zdecydowanie wysunięta w przód. Ruch polega na kontrolowanym opuszczaniu ciała – łokcie muszą znajdować się blisko ciała. W ten sposób znacznie mocniej pracują tricepsy. Ten wariant pompek można wykonywać również w wersji „babskiej”. 4. Diamentowe pompki Nazwa wzięła się od sposobu ułożenia dłoni w tym ćwiczeniu. Ćwiczący zbliża je do siebie i łączy kciuki oraz palce wskazujące (kształt przypomina diament). Wykonanie takich pompek jest dość trudne. Ten typ pompek angażuje szczególnie tricepsy i przedramiona. 5. Pompki + leżenie Pozycja wyjściowa jak do pompki klasycznej. Ćwiczący opuszcza ciało do momentu pełnego leżenia na podłożu. Odrywa ręce od podłogi, a następnie znów unosi ciało do pełnego wyprostu rąk. 6. Pompki + opuszczanie głowy Dłonie na szerokość barków, pozycja wyjściowa jak do pompki klasycznej. Pośladki maksymalnie wysoko, stopy oparte na palcach. Podczas uginania ramion – opuszczanie głowy (powinna być skierowana czubkiem do podłoża). Dobre ćwiczenie na mięśnie naramienne. 7. Pompki w staniu na rękach Bardziej zaawansowany wariant pompki. Mogą go wykonać jedynie osoby, które opanowały stanie na rękach. Taka pompka wymaga od ćwiczącego doskonałej siły, koordynacji oraz zmysłu równowagi. Pozycją wyjściową jest stanie na rękach. Następnie ćwiczący ugina ręce i wykonuje pompki. Taki ruch angażuje do pracy mięśnie naramienne, klatki piersiowej, pleców oraz tricepsy. 8. Pompki na poręczach Ćwiczenie możliwe do wykonania na specjalnej maszynie na siłowni lub w domu (wystarczą dwa krzesła). Wykonując pompki na poręczach ćwiczący łapie poręcze chwytem neutralnym, zgina nogi i prostuje łokcie. Wdech: zgięcie rąk do osiągnięcia kąta prostego i jednoczesne opuszczenie ciała. Wydech: prostowanie ramion i unoszenie ciała. Podczas wykonywania ćwiczenia ciało powinno być ustabilizowane. 9. Pompki z wykorzystaniem ekspandera W tym ćwiczeniu potrzebna jest guma/taśma oporowa do ćwiczeń lub ekspander. Ćwiczący łapie końce taśmy i kładzie ją z tyłu ciała na wysokości bicepsów. Następnie przyjmuje pozycję jak do pompki klasycznej i wykonuje właśnie taką pompkę. Zastosowanie gumy zwiększy opór konieczny do przełamania podczas ruchu. 10. Pompki na hantlach Ćwiczący bierze dwa duże hantle z talerzami o tej samej wielkości. Kładzie je przed sobą nieco szerzej niż na szerokość barków. Następnie kładzie dłonie na gryfach i robi pompkę. Trudność ćwiczenia można zwiększyć poprzez podnoszenie hantli na wysokość klatki piersiowej po przyjęciu startowej pozycji. 11. Pompki jak litera T Pozycja wyjściowa jak przy pompce klasycznej. Ćwiczący opuszcza ciało, a następnie je unosi. Przy wyproście rąk – odrywa jedną z nich od podłoża, skręca tułów i unosi rękę ponad siebie (ciało tworzy literę T). Następnie wraca do pozycji startowej i wykonuje ćwiczenie na drugą stronę ciała. 12. Pompki na jednej ręce Ćwiczenie opiera się na tym samym ruchu, co w przypadku pompek klasycznych. Jedyną zmianą jest ułożenie jednej ręki na plecach – ćwiczący podpiera się tylko jedną ręką. Taki rodzaj pompki jest bardzo trudny do wykonania. 13. Pompki w wersji plyometrycznej Pozycja wyjściowa jak przy klasycznej pompce. Wykonując pompki z klaśnięciem ćwiczący opuszcza ciało, po czym natychmiastowo dynamicznie prostuje ramiona. Taki ruch powoduje chwilowe oderwanie rąk od podłogi. Następnie wraca do pozycji dolnej i dynamicznie ugina ręce. Cała seria takich pompek powinna być płynna i dynamiczna. Utrudnieniem może być wprowadzenie klaśnięcia w momencie odrywania rąk od podłoża. Taki rodzaj pompek doskonale usprawnia szybkość i zwinność ćwiczącego. 14. Pompki – pająki Dłonie trochę szerzej niż na szerokość barków, pozycja podporu przodem. Ruch polega na opuszczaniu tułowia i jednoczesnym przyciąganiu prawego kolana do prawego łokcia. Podczas prostowania rąk i unoszenia tułowia – noga wraca na miejsce. Pełne ćwiczenie obejmuje podciąganie obu nóg. Pracujące mięśnie: ramiona, klatka piersiowa, brzuch. 15. Pompki – kraby Ćwiczący przyjmuje pozycje podporu przodem. Przesuwa rękę i nogę w lewo – w ten sposób znajduje się w sporym rozkroku. Następnie wykonuje pompkę i podnosi ciało. Wraca do pozycji wyjściowej. Później powtarza ćwiczenie na drugą stronę ciała. 16. Pompki z odchylaniem tułowia na boki Podstawowy ruch jest taki sam jak przy pompce klasycznej. Podczas opuszczania ciała ćwiczący przenosi ciężar ciała na jedną z rąk (przechylanie tułowia). Podczas podnoszenia się – ciężar ciała jest rozłożony równomiernie. Pełne ćwiczenie obejmuje ruch na obie strony ciała. 17. Pompki na kółkach gimnastycznych Wyjątkowo skomplikowane ćwiczenie. Podczas jego wykonywania pracują mięśnie klatki piersiowej oraz obręcz barkowa. Kółka powinny być zawieszone nisko nad podłogą. Ćwiczący łapie ringi chwytem stosowanym przy pompkach na uchwytach. W trakcie ruchu nie można dopuszczać do przeprostu łokci! Dla najbardziej wytrwałych – można dołożyć dodatkowe obciążenie na plecy. 18. Pompki wzięte z jogi Pozycja wyjściowa: Dłonie oparte na rękach, uniesione biodra, głowa w dole między ramionami. Ważne jest, by plecy i nogi utrzymywać wyprostowane. Ćwiczący ugina ręce w łokciach i obniża ciało podobnie jak w przypadku pompki klasycznej. Prostuje ręce, podnosi głowę, lecz nogi i biodra powinny wciąż pozostać nad podłożem. 19. Pompki na jednej nodze Pozycja wyjściowa jak przy pompce klasycznej. Ćwiczący unosi jedną nogę (można oprzeć ją na drugiej nodze). Następnie obniża i podnosi ciało. Ważne jest, by wykonać ćwiczenie na obie strony ciała. 20. Pompki na uchwytach Do tego ćwiczenia potrzebne są specjalne uchwyty do pompek. Ćwiczący wykonuje ruch podobny do pompki klasycznej. Opuszcza jednak ciało maksymalnie do podłoża (poniżej uchwytów) i podnosi do maksymalnego wyprostu. 21. Pompki na TRX Pozycja wyjściowa: ćwiczący stoi tyłem do uchwytów taśm TRX (długie linki). Stopy złączone, wyprostowane plecy, tułów pochylony do przodu, wyciągnięte do przodu wyprostowane ramiona. Wdech: opuszczenie tułowia (jak przy klasycznych pompkach). Wydech: podniesienie ciała i wyprost ramion. 22. Pompki z zejściem na przedramiona Pozycja wyjściowa: podpór przodem. Ćwiczący opuszcza ciało poprzez zgięcie łokci, ale kładzie przedramiona na podłożu. Następnie prostuje ramiona. 23. Pompki ze zmianą podporu Pozycja wyjściowa: podpór przodem. Ćwiczący wykonuje ruch jak przy pompce klasycznej. Podczas prostowania ramion – zmienia punkt podporu np. na rurkę czy schodek. Opuszcza ciało do podporu na podłożu. 24. Pompki azteckie - z wyskokiem Jednen z najtrudniejszych wariantów pompek. Idealny do sportów walki. Pozycja wyjściowa: podpór przodem. Ćwiczący ugina ręce w łokciach i obniża ciało. Następnie prostuje je i dynamicznie wybija się od podłoża. W powietrzu wykonuje skłon rąk do kostek. Wraca do podporu przodem. 25. Pompki na pięściach Pozycja wyjściowa: wyprostowane ręce oparte na pięściach (rozłożone na szerokość barków). Wyprostowane plecy i lekko zaokrąglone łopatki. Ćwiczący opuszcza ciało, łokcie wzdłuż ciała, maksymalne zgięcie pod kątem prostym. W dolnej pozycji na chwilę zatrzymuje ruch. Następnie wraca do pozycji wyjściowej. AKTUALIZACJA 2020 Pompki diamentowe: twój przepis na mocny triceps i klatkę w wersji 3D! Jeśli myślisz, że standardowe pompki z dodatkowym obciążeniem dadzą ci dobre efekty i potężną klatkę, niewiele się mylisz. Równie dobrze postrzegasz dipsy na poręczach. A co powiesz na diamentowe pompki i efekt prążkowanych mm. klatki nie tylko po stronie mostka? Spróbuj koniecznie! Skuteczne nie tylko na klatkę: diamentowe pompki Choć tradycyjne pompki biją rekordy popularności mimo upływu lat, nie są jedynym ćwiczeniem tego typu. Świetnie wpływają na kształt muskulatury klatki piersiowej, ramion i obręczy barkowej, choć grup mięśniowych, na które pośrednio wpływają, jest oczywiście więcej. Ze względu na konieczność utrzymania prostej i spiętej sylwetki podczas wykonywania ćwiczeń, regularne wykonywanie pompek świetnie wzmacnia mięśnie stabilizacji centralnej, co daje w efekcie idealnie rozwinięte mm. gorsetu kręgosłupa, w tym mm. poprzecznych brzucha, pośladkowych i dna miednicy. Pompki diamentowe to nie tylko dobry patent na mocne i silne mm. klatki piersiowej, ale też skuteczne wzmocnienie mm. trójgłowych ramion, w szczególności głowy długiej i przyśrodkowej. Pamiętaj o technice - w końcu nie samym ciężarem toczy się twój trening! Pompki diamentowe w pigułce: jak to poprawnie wykonać? Wiesz na pewno, że nie samym ciężarami budujesz swoją muskulaturę. Pompki diamentowe to dobry patent na ultra mocne i imponujące mięśnie klatki piersiowej przy jednoczesnym bardzo mocnym zaangażowaniu w pracę głowy długiej i przyśrodkowej tricepsa oraz przednich aktonów barków. Bardzo ważne jest to, aby w wykonanie tego ćwiczenia włożyć maksimum energii zgromadzonej w mitochondriach ramion. Jak poprawnie wykonać diamentowe pompki? Ustaw się w pozycji wyjściowej jak do klasycznych pompek. Ciało w podporze przodem, dłonie bardzo wąsko przy sobie. Pomiędzy dłońmi utwórz trójkąt (diament) z podstawą z kciuków i bokami z palców wskazujących. Utrzymuj napięcie całego ciała, tak aby zarówno głowa, barki, brzuch, pośladki i pięty tworzyły jedną linię. Na wdechu opuść klatkę piersiową w stronę diamentu, zatrzymaj się na ułamek sekundy i - wykonując wydech - energicznie wróć do pozycji początkowej. Diamentowe pompki: efekty, na które możesz sobie pozwolić Ważne, aby całą pracę wykonywały mm. trójgłowe ramion. To właśnie one - nie klatka - odpowiadają za pełny ruch podczas pompek diamentowych i pełne skupienie się na ich pracy jest kluczem do sukcesu. Mocne zaangażowanie tricepsów w to ćwiczenie to nie tylko mocne mięśnie, ale też imponujące rozmiary i kształt zarówno mm. trójgłowych ramion, przednich aktonów mm. naramiennych i mm. piersiowych. Mimo że diamentowe pompki angażują przede wszystkim tricepsy, klata i barki nie pozostają w tyle. Regularny trening pompek z wykorzystaniem odpowiedniego czasu na regenerację da ci również efekt prążkowania mm. piersiowych po stronie mostkowej oraz pięknie zarysowane mm. barków. Diamentowe pompki nie są jednak jedyną formą treningu i warto stosować “pompkozmian”, by osiągnąć możliwie najlepsze efekty. Dlaczego to takie ważne?Czytaj: 100 pompek challenge Prosta zmiana chwytu: szerokie i diamentowe pompki Urozmaicenie aktywności to sprawdzony przepis na treningowy sukces. Zastosowanie tego samego bodźca sprawi, że zaangażowane w pracę mięśnie przyzwyczają się do stymulacji i nie będą reagować odpowiednio dobrze i w efekcie kolejne treningi nie będą przynosiły pożądanych skutków. Diamentowe pompki możesz zastąpić dipsami na poręczach lub pompkami w podporze z użyciem mobilnych poręczy czy klocków treningowych. Dobrym pomysłem będzie też zastosowanie klasycznych pompek lub tych w szerszym rozstawieniu dłoni z nogami powyżej linii barków lub zdecydowanie odwrotnie. Jeśli twoje mięśnie stabilizacji centralnej na to pozwolą, możesz spróbować pompek w podparciu o piłkę lekarską lub odwrócone bosu. Ważne, aby czerpać satysfakcję z każdego powtórzenia, a cały trening zorganizować w najwygodniejszy dla ciebie sposób. ~ Aleks Dorosiński Jak robić pompki? To często zadawane pytanie na forach internetowych. Wykonanie poprawnej pompki wymaga odpowiedniej techniki. Pompka nie należy do łatwych ćwiczeń, jednak jest kilka odmian pompek tych łatwiejszych i trudniejszych. Jak zatem wykonać poprawną pompkę? Poniżej przedstawię zasady wykonywania pompek. Zobacz film: "Ćwiczenia na barki i ramiona" spis treści 1. Jak zrobić pompkę? - technika 2. Jak zrobić pompkę? - rodzaje 3. Jak zrobić pompkę? - wyzwanie 4. Jak zrobić pompkę? - efekty rozwiń 1. Jak zrobić pompkę? - technika Jeżeli nie wiemy jak zrobić pompkę, to poniżej przedstawiam prawidłową technikę. Dłonie powinni być rozstawione na szerokości barków. Palce u dłoni powinny być szeroko rozstawione, aby pozycja była bardziej stabilna. Mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladków powinny być mocno spięte, a plecy lekko zaokrąglone. Przy zejściu na dół łokcie odchylamy do tyłu, staw łokciowy powinien być ugięty pod kątem prostym. Schodząc w dół nadbieramy powietrza, a podnosząc się w górę, delikatnie wypuszczamy. Całe ciało powinno być zaangażowane w wykonywanie pompki. Mięśnie barków, ramion i pleców bardzo mocno pracują podczas prawidłowej pompki. 2. Jak zrobić pompkę? - rodzaje Istnieje bardzo wiele rodzajów pompek, dlatego mamy bardzo duży wybór w zastanowieniu się jaką pompkę wykonać. Jeżeli kobiety nie wiedzą jak zrobić pompkę, to i dla nich wymyślono łatwiejszą formę pompki – pompkę damską. Rodzaje pompek: pompki damskie – polegają na oparciu się o podłoże samymi kolanami oraz dłońmi; pompki w staniu na rękach; pompki na poręczach; pompki klasyczne; pompki diamentowe; pompki z klaśnięciem; odwrócone pompki; pompki w podporze; pompki na jednej nodze; pompki na jednej ręce. Istnieją jeszcze inne odmiany pompek. Samo ćwiczenie jest jednym z popularniejszych ćwiczeń na wzmocnienie barków. Pompki bardzo często stanowią dodatek do ćwiczeń siłowych lub są ich stałym elementem. 3. Jak zrobić pompkę? - wyzwanie Możemy podjąć się wyzwania w wykonywaniu pompek. Jak do tego podejść? Rozpoczynając wyzwanie w wykonywaniu pompek, ważna jest regularność treningów. Można je wykonywać codziennie. Można podzielić je na 30 dni i po miesiącu porównywać efekty. Pierwszego dnia wyzwania należy zacząć od 5 pompek, natomiast w dniach kolejnych dodawajmy o 2 pompki więcej. Pod koniec miesiąca wyjdzie nam już spora liczba, którą wykonanym już z łatwością. Takie wyzwanie jest bardzo dobre dla poprawnej techniki, podczas niego nauczymy się jak zrobić pompkę i to poprawnie. Musisz to wiedzieć Należy także pamiętać, że przed każdym wykonywaniem pompek należy rozgrzać mięśnie, zwłaszcza mięśnie rąk, a po skończonych pompkach dokładnie rozciągnąć ćwiczone mięśnie. Podczas wyzwania można robić sobie jeden lub dwa dni przerwy w ciągu tygodnia. 4. Jak zrobić pompkę? - efekty Robienie pompek to pokonywanie swoich słabości, ale także otrzymywanie efektów. Efekty wykonywania poprawnych pompek są spektakularne. Powiększa się nasza siła mięśniowa, mięśnie stają się większa, a ręce bardziej zarysowane. Postawa ciała znacznie się polepsza, a my czujemy się zdecydowanie lepiej. Wzmacniają się także inne partie mięśniowe, przede wszystkim mięśnie brzucha i mięśnie nóg. Jak zrobić pompkę? To proste wystarczą regularne treningi, dzięki którym będziemy ulepszali swoją technikę. polecamy Pompki to ćwiczenie, które uchodzi za jedno z lepszych ćwiczeń. Działa na wiele partii mięśniowych. Mogą je robić i panie, i panowie. Jeśli masz problem z wykonywaniem klasycznych pompek, zawsze możesz wypróbować tak zwane pompki damskie. Jak się robi pompki damskie? Jak się robi damskie pompki? Pompki damskie są łatwiejszą wersją tradycyjnych pompek. Nie wymagają tyle siły, co klasyczna wersja tego ćwiczenia. Główna różnica jest taka, że pompki damskie wykonuje się na kolanach. Jednak tutaj także liczy się technika. NIe można wypinać pośladków czy zawieszać brzucha. Biodra, uda, plecy, głowa muszą cały czas znajdować się w jednej linii. Pamiętaj, liczy się jakość, a nie ilość! Czasem mniej powtórzeń będzie skuteczniejsze niż wiele, ale zrobionych byle jak. O czym trzeba pamiętać podczas robienia damskich pompek? Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Nie wisi, nie opada. Mięśnie brzucha i pośladków są cały czas napięte. Kiedy schodzimy w dół, mamy dwie opcje układu łokci. Schodząc w dół łokcie idą na zewnątrz (to wersja łatwiejsza) lub równolegle w kierunku stóp (a to wersja trudniejsza). Nasza pupa w obu przypadkach znajduje się w linii prostej. A dla wszystkich osób, które mają problem z barkami, ważne jest to, aby uginać łokcie do kąta prostego. Nie robimy tak zwanych przeprostów. Uginanie łokci więcej niż do 90 stopni niepotrzebnie obciąża okolice barków, a w żaden sposób nie zwiększa skuteczności teraz przejdźmy do opisu ćwiczenia krok po kroku. Pompki damskie – pozycja wyjściowa Połóż się płasko na brzuchu. Ułóż dłonie po obu stronach tułowia, mniej więcej na wysokości ramion. Rozłóż je o wiele szerzej niż barki. Ustaw się w podporze na kolanach. Stopy powinny znaleźć się na podłodze. Cały czas zwracają uwagę na ułożenie miednicy i łokci. Nie możesz robić przeprostów w łokciach. Miednica powinna być cały czas w pozycji neutralnej – nie wyginaj się ani nie zapadaj. Napnij porządnie brzuch. Pompki damskie – główny ruch Cały czas trzymaj prawidłową pozycję wyjściową i napinaj mięśnie brzucha. Płynnie opuść klatkę piersiową i po chwili podnieść się w górę. Pamiętaj, że głowa i uda mają być przedłużeniem kręgosłupa. Opieraj ciężar ciała wyłącznie na dłoniach i kolanach. Opuszczaj ciało nisko, ale nie dotykaj podłoża. Pilnuj oddechu. Podczas opuszczania klatki rób wdech, natomiast gdy wracasz do pozycji startowej – tyle powtórzeń, ile dasz radę. Najlepiej robić 10 pompek w serii, odpocząć i rozluźnić mięśnie, po czym wykonać kolejną serię. Damskie pompki przy ścianie Ciekawym urozmaiceniem jest damska pompka przy ścianie. Wykonuje się ją tak samo, jak klasyczną wersję damskiej pompki, jednak ręce opieramy o ścianę, a nogi mamy wyprostowane. Należy pilnować prostej sylwetki. Damskie pompki - efekty Damskie pompki przynoszą naprawdę spektakularne efekty. Oczywiście pod warunkiem, że ćwiczenie wykonujemy regularnie. Systematycznie to znaczy, jak często? Aby zauważyć efekty damskich pompek warto robić je kilka razy w tygodniu. Trzy razy w tygodniu, kilka serii po kilkanaście powtórzeń. Taka ilość pozwoli nam zauważyć różnicę już po miesiącu. przestaniemy się garbić. Sylwetka zmieni się na korzyść. Nasza wyprostowana postawa doda nam także większej pewności siebie. Ponadto damskie pompki pomogą, jeśli narzekasz na obwisłą skórę na rękach. Szybko i skutecznie poprawiają wygląd ramion. Oprócz tego, że wzmacniają mięśnie ramion, to także przyspieszają spalanie niechcianej tkanki tłuszczowej. Ujędrniają więc ramiona, poprawiają kondycję i podnoszą biust! Ćwiczenie świetnie wpływa bowiem także na mięśnie klatki piersiowej, a to sprawia, że biust wygląda znacznie lepiej. Damskie pompki wyzwanie Co jakiś czas w mediach społecznościowych pojawia się wyzwanie damskie pompki. Na czym polega? Jak łatwo domyślić się, wyzwanie damskie pompki polega na robieniu pompek. Zazwyczaj trwa ono 30 dni i zakłada robienie pompek każdego dnia. Zaczynamy od kilkunastu pompek, a pod koniec miesiąca dochodzimy do 50 pompek wykonanych na raz! 10:25 Kochamy je i nienawidzimy jednocześnie. To ciężkie, ale i niesamowicie skuteczne ćwiczenie. Rzeźbi nie tylko mięśnie klatki piersiowej (w tym także biust), ale działają na pośladki, brzuch i całą talię. Oczywiście tylko wtedy, kiedy wykonasz je prawidłowo. A to wcale nie jest takie proste. Przeczytaj naszą instrukcję. Wydawałoby się, że pompki to jedno z najprostszych ćwiczeń. Po pierwsze: podstawowy wariant nie wymaga żadnego sprzętu, po drugie: reguły są dość proste. Nieco gorzej wygląda sprawa z wykonaniem, dlatego wiele osób nienawidzi tego ćwiczenia. - Szczególnie kobiety, które jest na to naprawdę trudno namówić. Bądźmy szczerzy: pompki to trudne ćwiczenie, wymaga wielu godzin doskonalenia zanim poczujemy się pewnie i będziemy zadowoleni z efektów - wyjaśnia Michał Ficoń, trener osobisty z klubu fitness Platinum. Jak wyrzeźbić ramiona Fotolia Fotolia Zasada numer 1: Zacznij od początku Jeśli nigdy nie zrobiłaś nawet jednej pompki, nie porywaj się na pełną wersję tego ćwiczenia. Ono wygląda dość prosto, ale wymaga siły. Lepiej zrobić kilkanaście "damskich pompek" na kolanach i opanować technikę do perfekcji, niż robić najbardziej popularną wersją tego ćwiczenia, nie mając o niej pojęcia. Jak zacząć? Wskazówka trenera: - Pamiętajmy, że biodra powinny być w jednej linii z grzbietem, spinamy mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu w celu utrzymania właściwej postawy. Jeżeli rozstawimy ramiona szeroko, które znajdują się na wysokości stawu ramiennego, to bardziej angażujemy mięśnie klatki, węziej to pompki tricepsowe, gdzie łokcie znajdują się blisko tułowia, mięśnie grzbietu pracują w każdej pozycji, zawsze kiedy poruszamy łopatkami - wyjaśnia trener osobisty Michał Ficoń. Jak wyrzeźbić ramiona Fotolia Fotolia Zasada numer 2: Napręż całe ciało Kiedy już poczujesz się pewnie, warto spróbować wykonać normalne, popularne pompki. Zrób tyle, ile jesteś w stanie. Pamiętaj, że liczy się jakość, a nie ilość. Zobaczysz, że z każdym tygodniem będzie coraz lepiej. Sprawdź jak przejść z wersji podstawowej do tradycyjnej. />Wskazówka trenera: - Decydując się na normalną pompkę napinamy mięśnie kończyn dolnych, pośladkowy wielki, dwugłowy uda razem z trójgłowym łydki. Można podeprzeć się na łokciach i utrzymać właściwą pozycję przez kilkanaście sekund, żeby przekonać się, jak bardzo pracuje brzuch, utrzymując linię biodra - grzbiet - mówi Ficoń. Zasada numer 3: Podnoś sobie poprzeczkę Gdy klasyczne pompki opanujesz do perfekcji i będziesz w stanie zrobić wiele powtórzeń w ciągu jednego treningu (najlepiej kilka serii po 15-20 powtórzeń), czas na urozmaicenie. W końcu, jeśli chcesz ładnie rozbudować klatkę i wzmocnić ramiona, trzeba stawiać sobie wyzwania. 10 minut na płaski i wyrzeźbiony brzuch. TEN trening możesz zrobić wszędzie W dzisiejszych czasach ogromną uwagę przykuwamy do odpowiedniej sylwetki. Nie ma w tym niczego dziwnego, że chcemy wyglądać atrakcyjnie. Aby rozbudować mięśnie klatki piersiowej, a także pobudzić do wzrostu inne mięśnie, doskonałym ćwiczeniem mogą okazać się pompki. Wbrew pozorom ich wykonanie nie należy do najłatwiejszych, tym bardziej, jeśli zależy nam w sposób szczególny na prawidłowej technice, która jest kluczem do rozwoju mięśni. Co to są pompki? Na jakie mięśnie oddziałują pompki? Jakie ćwiczenia przygotowują do pompek? Jak robić pompki? Jakie rodzaje pompek możemy wyróżnić? Co dają pompki? Jakie błędy popełniane są podczas pompek najczęściej? Jakie akcesoria mogą okazać się pomocne podczas pompek? Odpowiedzi na te pytania znaleźć można w poniższym artykule, do którego przeczytania serdecznie zapraszamy wszystkich zainteresowanych czytelników. Co to są pompki? Zanim rozpoczniemy jakiekolwiek rozważania na temat pompek, w pierwszej kolejności powinniśmy zastanowić się nad tym, czym one tak właściwie są. Otóż jest to pewne ćwiczenie, które polega na właściwym uginaniu i prostowaniu ramion w specyficznej pozycji, czyli w podporze przodem. Co ciekawe, jest to jedna ze starszych form aktywności fizycznej. Okazuje się, że już tysiące lat temu indyjscy zapaśnicy wykonywali to ćwiczenie, aby mieć więcej siły i bardziej satysfakcjonującą wytrzymałość mięśniową. W najprostszym wariancie pompki odpowiedzialne są w sposób szczególny za rozwijanie mięśni piersiowych i tych naramiennych. Ćwiczenie to może jednak zostać dowolnie zmodyfikowane, w konsekwencji możliwe jest skupienie się przede wszystkim na tych partiach, na których zależy nam w sposób szczególny. Pompki pomagają nam również w rozwijaniu kondycji fizycznej. Na jakie mięśnie oddziałują pompki? Skoro wiemy już, czym dokładnie są pompki, warto posiąść podstawową wiedzę na temat tego, na jakie mięśnie one działają. Tego typu ćwiczenie wykonane w odpowiedni sposób to gwarancja intensywnego treningu izometrycznego na całe ciało. Nasze mięśnie pracują statycznie, bowiem blokują ciało w odpowiedniej pozycji, która nie jest łatwa do utrzymania. Dodatkowo aktywowane do pracy są również inne mięśnie, takie jak chociażby mięśnie głębokie klatki piersiowej, mięśnie kręgosłupa, mięśnie brzucha, mięśnie bioder, mięśnie pośladków, mięśnie czworogłowe uda, a nawet mięśnie piszczelowe przednie. Jakie ćwiczenia przygotowują do pompek? Nie da się ukryć, że pompki na klatę to dość trudne ćwiczenie, w konsekwencji osoby początkujące mogą mieć problem z wykonaniem chociażby jednego powtórzenia. Jest to zupełnie normalne i naturalne- nie musimy się tym przejmować. W pierwszej kolejności powinniśmy wykonywać pompki dla początkujących, które rozwijają mięśnie stabilizujące. Warto wypróbować popularne pompki na podwyższeniu. Wykonuje się je po to, aby wzmocnić ramiona, a także mięśnie klatki piersiowej. Im wyżej zostaną ustawione nasze dłonie, tym łatwiejsza będzie praca. Każdorazowo musimy jednak zachowywać wszystkie elementy pozycji startowej. Chodzi o ściągnięte łopatki, napięty brzuch. Alternatywnym rozwiązaniem są pompki damskie. Ruch jest zupełnie taki sam jak w przypadku tradycyjnego ćwiczenia, jednakże tym razem ciało opierane jest na kolanach. Pamiętajmy o tym, że każdorazowo nasze ciało musi tworzyć linię prostą, w przeciwnym wypadku nasz poświęcony czas nie będzie efektywny, a tego z pewnością wolelibyśmy uniknąć. Jak robić pompki? Jak się robi pompki? Takie pytanie każdego dnia zadaje sobie wiele osób ćwiczących. Okazuje się, że kluczowa jest pozycja ciała przy tym ćwiczeniu. Zanim zbudujemy odpowiednią siłę mięśni, tytułowe ćwiczenie jest dość trudne i problematyczne. Pozycją wyjściową jest popularna deska- jest to układ, w którym nasze ciało jest wyprostowane, jednocześnie moglibyśmy wyznaczyć prostą linią przechodzącą przez głowę, biodra i kolana. Jeśli nasze biodra będą przykładowo zbyt wysoko, wówczas dojdzie do sytuacji, w której trening będzie mniej efektywny, a tego z pewnością wolelibyśmy uniknąć. Kiedy kręgosłup zostanie wygięty w stronę podłogi, dojdzie do jego przeciążenia- jest to bardzo niebezpieczne zjawisko dla naszego zdrowia. Pamiętajmy o tym, że każdorazowo zarówno ręce, jak i stopy powinny znajdować się w różnych ułożeniach, w zależności od tego, jaki wariant pompek zostanie wybrany. Pompki polegają na tym, że opuszcza się tułów do momentu, w którym nasze ramie i przedramię utworzą kąt prosty. Następnie ciało unosimy ponownie do góry. Plecy przez cały czas muszą być wyprostowane, a głowa nie może być zbyt mocno zadzierana i przyciągana do klatki piersiowej. Jakie rodzaje pompek możemy wyróżnić? Zapewne wiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że klasyczne pompki polegają na tym, by uginać i prostować ramiona w taki sposób, by nasze ciało nie dotykało podłogi. Część osób zastanawia się, jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia. Otóż zależne jest to od tego, w jaki sposób urozmaicimy nasz trening. Możliwe jest bowiem wykorzystanie innych rodzajów pompek niż te klasyczne, co zaangażuje większą ilość mięśni, a my w krótszym czasie jesteśmy w stanie dostrzec ewentualne rezultaty. Dużą popularnością cieszą się pompki damskie, czyli te wykonywane na kolanach, o których pisaliśmy we wcześniejszej części artykułu. Ostatnimi czasy powszechne są pompki szwedzkie, określane jako dipy. Często wykonują je kalistenicy, którzy wykorzystują własny ciężar ciała do ćwiczeń. Istnieją także pompki diamentowe, określane jako wąskie. Ich cechą charakterystyczną jest ułożenie dłoni w trójkąt- wszystkie palce stykają się ze sobą. W przypadku problemów z równowagą możliwe jest szersze rozstawienie nóg. Ciekawe są także pompki na poręczach, pompki archery, jak i również pompki łucznika. Duże zalety niosą ze sobą także pompki wojskowe. Co dają pompki? Część osób zastanawia się, jakie efekty możemy uzyskać robiąc regularnie pompki. Dużo w tym przypadku zależy od tego, jaki ich rodzaj wybierzemy. Przykładowo istnieją pompki na biceps, na triceps, a także na klatkę piersiową- oddziałują one nieco inaczej na nasz organizm. Prawidłowe pompki przyniosą nam szybkie efekty, jeśli w trakcie ćwiczeń wyczuwamy ich pracę. Warto wymieniać regularnie pompki klasyczne na inne rodzaje. Istotna jest pozycja ciała przy ćwiczeniu- jeśli jest ona prawidłowa, wówczas poprawia się wygląd naszej klatki piersiowej, ramion i pleców. Wzmacnia się odcinek lędźwiowy kręgosłupa, rzeźbią się mięśnie całego ciała. Spalamy tłuszcz, jednocześnie poprawiamy mechanikę oddychania- jest to możliwe dzięki wzmocnieniu mięśni międzyżebrowych. Suplementy diety do stosowania po treningu kupisz tutaj Jakie błędy popełniane są podczas pompek najczęściej? Pompki to niestety dość trudne ćwiczenie, dlatego też bardzo często pojawiają się błędy podczas ich wykonywania. Ważne jest, aby już na wczesnym etapie zaawansowania je korygować, w przeciwnym wypadku trudno będzie nam zmienić nawyki. Warto zwrócić uwagę na kilka najpopularniejszych błędów. Przede wszystkim nie możemy prowadzić łokci na boki, bowiem zwiększa to ryzyko kontuzji barków. Ważna jest też kwestia tego, aby opuszczać tułów odpowiednio nisko. Błędem może być brak całkowitego wyprostu łokci, zaokrąglone plecy, zbyt nisko ustawiona głowa, a także trzymanie bioder zbyt nisko lub zbyt wysoko. Jakie akcesoria mogą okazać się pomocne podczas pompek? Różnorodność treningu to bardzo ważna kwestia, aby stymulować mięśnie do wzrostu, dlatego też należy wykonywać różne rodzaje pompek. Przydatne mogą okazać się również dodatkowe akcesoria. Wśród nich warto wyróżnić poręcze do pompek. Trening na nich charakteryzuje się ponadprzeciętną efektywnością, dzięki czemu szybciej zbudujemy naszą wymarzoną sylwetkę. Zwróćmy uwagę na wysoką jakość wykonania- chodzi przecież o nasze bezpieczeństwo. Ważna jest też średnica rur, która powinna być dopasowana do naszych dłoni. Kolejnym dodatkowym wyposażeniem są uchwyty do pompek. Zajmują nam niewiele miejsca, dlatego też zalecane są do poszczególnych ćwiczeń w domu. Te w kształcie delty to gwarancja stabilnego podparcia.

jak poprawnie robić pompki damskie